domande e risposte sui vegetariani

[Alessandro Marescotti <a.marescotti@peacelink.it>]

Ecco alcune delle domande più frequenti a proposito del vegetarismo.
Questo testo è ricavato dal sito della Società Scientifica di Nutrizione 
Vegetariana, che contiene molte altre informazioni.
E'possibile ad esempio trovare i recapiti di medici e nutrizionisti in 
grado di fare da punto di riferimento e da sostegno a chi decide di 
scegliere una dieta vegetariana.
Nel testo originale sono presenti numerosi rimandi e bibliografia, che per 
una più facile lettura sono stati qui omessi.
È vero che i vegetariani hanno una salute migliore rispetto agli onnivori?
I dati scientifici ottenuti da una moltitudine di studi epidemiologici 
mostrano che i vegetariani e soprattutto i vegani godono di salute migliore 
rispetto agli onnivori.
In particolare una dieta che minimizzi (vegetariana) o elimini 
completamente (vegana) i cibi animali è in grado di ridurre 
considerevolmente l'incidenza di gravi patologie quali tumori, 
ipertensione, arteriosclerosi, infarto, ictus, diabete, obesità, 
osteoporosi, calcoli e altre patologie che costutuiscono le principali 
cause di morbilità e mortalità nei paesi industrializzati.
Se adeguatamente bilanciata, questo tipo di alimentazione non comporta 
rischi di carenze (che comunque possono essere compensate con alimenti 
integrati o con integratori alimentari facilmente reperibili). Al contrario 
le patologie correlate con il consumo di alimenti animali e prevenibili 
quindi con misure dietetiche, sono malattie croniche che necessitano di 
terapie farmacologiche di lunga durata -non prive di rischi ed effetti 
collaterali- e/o di interventi chirurgici -non sempre risolutivi-: appare 
evidente a qualunque persona dotata di buon senso come tali conseguenze 
rendano senza dubbio preferibile un'alimentazione vegetariana, con 
eventuale ricorso ad integratori alimentari, rispetto a quella tradizionale.
Ribadiamo comunque che se ben bilanciate la dieta vegetariana e vegana non 
comportano alcun particolare problema carenziale, e sono per contro in 
grado di prevenire molte delle malattie piu' diffuse ed invalidanti 
presenti nella civiltà occidentale, ridimensionandone i relativi costi 
sanitari e sociali.

Le Proteine animali sono indispensabili? I vegetariani sono a rischio di 
carenza di Proteine?
È una credenza tanto diffusa quanto infondata che le Proteine animali siano 
indispensabili o migliori di quelle vegetali e che quindi i vegetariani 
siano a rischio di carenze proteiche.
Gli studi epidemiologici e clinici hanno ampiamente dimostrato che una 
dieta vegetariana e vegana è perfettamente in grado di coprire il 
fabbisogno proteico di qualunque persona, anche di chi pratica sport o 
compie lavori pesanti.
La popolazione rurale cinese, pur consumando quantità minime di carne o 
pesce (e quindi ricavando le Proteine quasi esclusivamente dai vegetali è 
tranquillamente in grado di svolgere i lavori agricoli (si tenga anche 
presente che l'agricoltura cinese è meno meccanizzata di quella dei paesi 
occidentali e dunque necessita maggiori sforzi fisici).
Le Proteine animali sono definite Proteine "nobili", in quanto contengono 
tutti gli aminoacidi essenziali (gli aminoacidi cioè che non possono essere 
sintetizzati dall'organismo ma devono venire introdotti con la dieta), 
diversamente da quelle contenute dei vegetali.
Infatti le Proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti 
questi aminoacidi nelle giuste proporzioni, mentre è necessario assumere 
diversi cibi vegetali per ottenere le giuste proporzioni di questi 
aminoacidi. Se per i vegetariani (che assumono latticini e/o uova) il 
problema non si pone neppure, anche nell'alimentazione vegana correttamente 
bilanciata ciò avviene automaticamente senza bisogno di particolari 
accorgimenti.
Infatti, l'assunzione nell'arco della giornata di cereali (pane, pasta, 
riso, etc), legumi (fagioli, le lenticchie, le ceci, etc) fornisce tutti 
gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni.
La soia è invece l'unica leguminosa in grado di fornire da sola, senza 
essere associata ai cereali, tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste 
proporzioni.
Il vantaggio di ricavare le Proteine dai vegetali anziché dai cibi animali 
è che così facendo si può soddisfare i propri bisogni alimentari senza 
introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute 
e inevitabilmente presenti in tutti i cibi animali.
Inoltre le Proteine vegetali aumentando la produzione di glucagone 
contribuiscono a ridurre i livelli di insulina (fattore di rischio per 
obesità e forse per tumori) ed essendo molto meno acide di quelle animali 
provocano la mobilizzazione di minori quantità di Calcio dall'osso quando 
vengono eliminate con le urine.

I vegetariani sono a rischio di carenza di Ferro e Zinco?
Sebbene la carne sia una buona fonte di Ferro (al contrario di latte, 
latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e Zinco (presente anche 
nei latticini e nelle uova) le diete vegetariane e vegane correttamente 
bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali, 
come dimostrano numerosi studi.
Ferro: Il Ferro partecipa alla formazione dei globuli rossi ed 
all'integrità di cute e mucose. Questo minerale è presente in abbondanti 
quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e in generale in 
tutte le crucifere), nei cereali integrali e nella frutta secca.
Il Ferro contenuto nei vegetali, anche maggiore in quantità assoluta, è in 
forma non-eme, che risulta avere un assorbimento inferiore rispetto al 
Ferro in forma eme, contenuta nei cibi animali. In caso di riduzione del 
Ferro ematico, però, l'organismo è in grado di aumentare l'assunzione di 
Ferro non-eme in modo tale da compensare eventuali carenze.
Comunque l'assorbimento del Ferro in forma non-eme è facilmente 
incrementabile dalla contemporanea assunzione di cibi ricchi in vitamina C 
(peperoni, agrumi, kiwi, broccoli, etc.).
Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, invece, a causa del loro contenuto in 
tannino, riducono l'assimilabilità del Ferro: è pertanto preferibile 
assumere questi alimenti lontano dai pasti. Anche i latticini possono 
ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del Ferro 
vegetale, a causa del loro alto contenuto di Calcio.
Zinco: Lo Zinco è un oligoelemento che interviene in moltissimi processi 
metabolici dell'organismo. Buone fonti vegetali di Zinco sono i legumi 
(ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e 
i cereali integrali.
Sebbene le diete vegane e vegetariane possano contenere quantità inferiori 
di Zinco rispetto alle diete tradizionali, esse non causano carenze 
secondarie di questo minerale, visto che l'organismo è in grado di 
compensare un ridotto introito di Zinco aumentandone l'assorbimento.

I vegetariani sono a rischio di carenza di Calcio?
Il Calcio alimentare è presente soprattutto in tofu preparato con solfato 
di Calcio, cavolfiore, cavolo, rapa, fagioli, fichi secchi, latte di soia 
fortificato, tahini, semi di sesamo tostati. Non va sottovalutato l'apporto 
di questo elemento ad opera delle acque minerali.
Il Calcio dell'organismo è depositato nello scheletro, della cui solidità è 
il maggior responsabile (mineralizzazione dell'osso). L'osso costituisce la 
"banca" del Calcio dell'organismo, da cui questo minerale viene 
continuamente mobilizzato per tutte le altre funzioni alle quali partecipa 
(importante soprattutto la contrazione muscolare, compresa quella cardiaca).
Il Calcio si trova in abbondante quantità nei latticini, cosicché i 
vegetariani ne assumono quantità pari od addirittura superiori rispetto 
agli onnivori, e presentano una densità ossea pari o superiore rispetto a 
questi ultimi.
Per i vegani la questione è più complessa: sebbene diversi studi non 
rivelino carenze alimentari, alcuni Autori hanno constatato che 
l'assunzione di Calcio nella dieta vegana potrebbe essere al di sotto della 
dose giornaliera raccomandata (800-1000 mg/die).
La possibilità di ottenere un adeguato stato del Calcio nell'organismo è 
però alla fine legato non tanto alla dose introdotta quanto all'equilibrio 
tra Calcio assunto e Calcio eliminato dall'organismo (tramite le urine e le 
feci).
A questo proposito infatti le proteine animali, che sono sostanze acide, 
aumentano notevolmente la quantità di Calcio eliminato dall'organismo, che 
ha funzione di tamponare il pH urinario, mobilizzandone quindi i depositi 
dall'osso. Le proteine vegetali invece, e quelle dei legumi in particolare, 
dato il loro minor grado di acidità contribuiscono in misura notevolmente 
inferiore a questo fenomeno.
Ne consegue che, sebbene i vegani possano assumere meno Calcio degli 
onnivori, il loro fabbisogno giornaliero di questo minerale è probabilmente 
inferiore grazie alle minori perdite da parte dell'organismo.
Diverse ricerche epidemiologiche mostrano che l'osteoporosi e le fratture 
ossee sono più comuni tra le popolazioni che consumano molti latticini e 
altri alimenti animali rispetto alle popolazioni tendenzialmente 
vegetariane. Altri studi invece rilevano inoltre che una alimentazione 
ricca di frutta e verdura è associata ad una maggiore densità ossea.
Un altro fattore che influenza notevolmente l'escrezione di Calcio è la 
quantità di Sodio assunta, che provoca una maggior perdita di Calcio 
dall'organismo. Il Sodio abbonda in generale nei cibi animali elaborati e 
stagionati oltre che costituire il comune sale da cucina. In media, una 
alimentazione vegana e vegetariana basata su frutta e verdura fresca e su 
un ridotto consumo di sale aggiunto ai cibi contiene meno Sodio 
dell'alimentazione onnivora.
Infine anche il Fosforo ha una notevole importanza dato che esso dovrebbe 
essere presente nell'alimentazione in quantità pari al Calcio e l'eccesso 
di Fosforo può causare problemi allo scheletro anche se si assumono 
adeguate quantità di Calcio. Sono ancora una volta i cibi animali 
(soprattutto la carne e il pesce) oltre che le bibite a contenere la 
maggior parte del Fosforo introdotto con l'alimentazione.

I vegetariani sono a rischio di carenza degli altri minerali?
Secondo i dati epidemiologici le diete vegetariane non comportano rischi di 
carenze di minerali.
Lo Iodio, oligoelemento necessario per il funzionamento delle tiroide e 
quindi per il metabolismo, è presente in quantità adeguate nei latticini, 
quindi l'apporto di questo minerale non costituisce un problema per i 
vegetariani, mentre per i vegani sono possibili carenze (a causa della 
variabilità del contenuto di Iodio dei vegetali che si verifica in funzione 
del terreno sul quale sono coltivati): eventuali carenze sono comunque 
facilmente prevenibili usando sale da cucina iodato od introducendo nella 
dieta moderate quantità di alghe, ricchissime di questo minerale.
Il Selenio, oligoelemento che possiede importanti proprietà antiossidanti, 
è presente sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. Negli 
alimenti vegetali il contenuto di questo minerale è variabile e può quindi 
anche essere carente nell'alimentazione dei vegani di alcuni paesi 
dell'Europa del nord. Comunque diversi studi non hanno rilevato carenze per 
vegetariani e vegani.
Il Rame, oligoelemento che partecipa a svariate funzioni dell'organismo, è 
contenuto in molti vegetali e la sua carenza è comunque molto rara. I 
vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono quantità maggiori rispetto 
agli onnivori.
Il Magnesio, minerale importante per molti processi vitali, è un minerale 
presente soprattutto nei cereali integrali, molto importante per il 
funzionamento di numerosi enzimi e si trova depositato nell'osso. I 
vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono più degli onnivori.
Il Fosforo, minerale essenziale per la formazione dello scheletro e per 
altri processi metabolici, deve essere assunto con la dieta in quantità 
pari al calcio ma i consumatori di carne e di bibite tendono ad assumerne 
troppo con conseguenze negative per le ossa. Vegetariani e vegani ne 
assumono meno degli onnivori ma nelle giuste quantità.
Il Potassio è un minerale con funzioni elettrolitiche, fondamentale per 
tutte le funzioni cellulari. Frutta e verdura ne sono particolarmente 
ricchi ed i vegetariani e i vegani ne consumano quantità adeguate e 
superiori a quelle degli onnivori. Poichè una dieta ricca di Potassio 
contribuisce a mantenere nella norma i valori della pressione sanguigna, 
questo potrebbe spiegare la minore incidenza di ipertensione nei soggetti 
vegetariani.
Cromo, Manganese e Molibdeno sono oligoelementi con diverse funzioni 
metaboliche, delle quali non tutte sono ancora note. L'apporto di questi 
minerali nelle diete vegane e vegetariane è comunque adeguato essendo 
contenuti abbondantemente nei cibi vegetali.

I vegetariani sono a rischio di carenze vitaminiche?
La dieta vegetariana propriamente detta, comprendendo anche prodotti di 
origine animale, è in grado di fornire tutte le Vitamine necessarie in 
quantità adeguate alle esigenze nutrizionali dell'organismo; la dieta 
vegana propriamente detta invece appare valida per le esigenze nutrizionali 
di tutte le Vitamine, eccezion fatta per la Vitamina B12 (che è presente 
nei prodotti di origine animale, mentre non si trova nei prodotti di 
origine vegetale che fanno parte della comune alimentazione).
La Vitamina A (insieme di retinoidi e carotenoidi), che ha proprietà 
antiossidanti, è essenziale per la vista, il trofismo dei tessuti 
dell'organismo e la validità delle difese immunitarie. Questa Vitamina è 
presente soprattutto in frutta e verdura di colore giallo-arancione e i 
vegetariani ne assumono perfino più degli onnivori.
La Vitamina B1 (tiamina) è essenziale per la produzione di energia e per il 
funzionamento muscolare e nervoso. Le diete vegetariane sono ricche di 
questa Vitamina che è abbondantemente presente nei cereali integrali.
La Vitamina B2 (riboflavina) appare connessa col funzionamento di molti 
enzimi dell'organismo. Questa Vitamina è presente sia nei cibi animali che 
in molti cibi vegetali (cereali integrali, broccoli, funghi, piselli). I 
vegetariani ne assumono quantità analoghe agli onnivori; i vegani ne 
assumono quantità inferiori ma comunque sufficienti al loro fabbisogno 
nutrizionale, anche perché l'RDA (quantità giornaliera raccomandata) 
stabilita per questo nutriente appare in certi casi troppo elevata.
La Vitamina B3 (o PP o niacina) è anch'essa importante per molte funzioni 
dell'organismo, come evidente nella sindrome da carenza di questa Vitamina, 
la Pellagra (i cui sintomi sono DDD - Dermatite, Demenza e Diarrea). Questa 
Vitamina è contenuta nei cereali, specie quelli integrali, ed i vegetariani 
e i vegani ne assumono quantità largamente adeguate.
La Vitamina B6 (piridossina) è importante per l'integrità del Sistema 
Nervoso e per altre funzioni dell'organismo. Questa Vitamina è contenuta 
soprattutto nei cereali, specialmente integrali. La sua carenza è rara e 
comunque non si riscontra nè nei vegetariani nè nei vegani.
L'Acido Folico (folato) è necessario per le funzioni riproduttive 
cellulari, tanto che una sua carenza causa anemia ed in gravidanza 
malformazioni fetali. Questa Vitamina è abbondantemente contenuta nei 
vegetali (broccoli, asparagi, arance, legumi, etc.), tanto che la sua 
assunzione da parte di vegetariani e vegani è perfettamente adeguata e 
superiore a quella degli onnivori.
La Vitamina H (biotina), che ha delle funzioni metaboliche non ancora tutte 
note, è contenuta nei cereali, nella soia, nei pomodori, nelle arachidi e 
nel lievito di birra; è presente solo in piccole quantità nella carne. 
Vegetariani e vegani ne consumano quantità adeguate, probabilmente più 
degli onnivori.
La Vitamina C (acido ascorbico) oltre ad essere un potente antiossidante, è 
necessaria a mantenere efficiente il sistema immunitario ed integro il 
tessuto connettivo. È contenuta quasi esclusivamente nei vegetali e in 
particolare nella frutta. Vegetariani e soprattutto vegani ne assumono 
quantità largamente superiori agli onnivori.
La Vitamina D regola il metabolismo del Calcio ed è quindi importante per 
la mineralizzazione dell'osso e per mantenere livelli ematici di Calcio 
adeguati per tutte le funzioni dell'organismo nelle quali questo minerale è 
implicato (vedi FAQ sul Calcio). Questa Vitamina puo' essere introdotta con 
il cibo ma anche sintetizzata dal nostro organismo in presenza di luce 
solare (basta una esposizione al sole della faccia e delle mani per 10-15 
minuti 3 volte la settimana). Non essendo ben rappresentata nei cibi di 
origine vegetale, in assenza di adeguata esposizione al sole, i vegani 
devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. 
latte di soia), mentre i vegetariani possono introdurla tramite le uova. 
Tuttavia la Vitamina D viene accumulata nell'organismo e quindi quella 
prodotta durante i mesi estivi è generalmente sufficiente anche per il 
periodo invernale. Del resto anche gli onnivori che si espongono raramente 
alla luce solare (p.e. per ragioni clim!
atiche) possono incorrere in carenze di questa Vitamina.
La Vitamina E (tocoferolo) è un potente antiossidante che previene l'azione 
dei radicali liberi e quindi l'invecchiamento dell'organismo. Questa 
Vitamina è contenuta negli olii vegetali (ma non nei grassi animali), nelle 
patate dolci, nel cavolo, nelle nocciole ed in altri vegetali. I 
vegetariani e i vegani assumono più Vitamina E degli onnivori.
La Vitamina K regola la sintesi di alcuni fattori della coagulazione del 
sangue. Le carenze (che aumentano il rischio di emorragie) sono molto 
improbabili in condizioni di salute normali per qualunque tipo di 
alimentazione. Questa Vitamina è presente in notevoli quantità nei vegetali 
a foglia verde (una porzione di cavolo verde fornisce oltre 5 volte l'RDA) 
oltre ad essere sintetizzata dai batteri dell'intestino.
La Carnitina, talvolta chiamata Vitamina BT, non deve necessariamente 
essere introdotta con la dieta perchè è prodotta in quantità adeguate dal 
nostro fegato. Quindi, anche se non è contenuta nei vegetali, sia i vegani 
che i vegetariani hanno adeguati livelli ematici di questa sostanza.
La Vitamina B12 (cianocobalamina) è importante per la divisione cellulare e 
la funzionalità del Sistema Nervoso. Questa è l'unica Vitamina generalmente 
carente in una dieta vegana, pur essendone necessaria una quantità 
bassissima (1-2 microgrammi al giorno), e pur possedendone l'organismo 
depositi sufficienti a coprire il fabbisogno di parecchi anni, perchè le 
fonti di questa Vitamina sono quasi esclusivamente animali (i vegetali ne 
possono contenere delle tracce, in genere non sufficienti, sebbene su 
questo argomento ci siano ancora dubbi). I vegetariani, che includono nella 
loro dieta uova e/o latte non hanno per contro problemi di carenza.
Spendiamo quindi qualche riga in più per questa importante e critica 
Vitamina: i primi sintomi di carenza, che comunque non si manifestano prima 
di anni di assoluta astinenza, sono anemia, vertigini, problemi di memoria 
e neuropatie. E' quindi necessario che i vegani introducano nella loro 
dieta delle fonti affidabili di Vitamina B12 (specifici lieviti alimentari, 
prodotti alimentari fortificati come latte di soia, cereali, hamburger 
vegetariani, etc.) oppure supplementi alimentari che non siano di origine 
animale (quelli della "Nature's Plus", disponibili in Italia, sono 
garantiti vegani, a differenza di altri prodotti comunemente reperibili in 
farmacia).
I prodotti vegetali fermentati (p.e. il tempeh) che si ritenevano contenere 
abbondanti quantità di questa Vitamina, in realtà contengono solo degli 
analoghi inattivi, che cioè non svolgono la loro funzione nel nostro 
organismo. Alcune alghe possono contenere piccole tracce di questa Vitamina 
ma non sono una fonte affidabile.

Tratto da: www.scienzavegetariana.it



Fonte: http://promiseland.it/view.php?id=403&lang=it
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