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domande e risposte sui vegetariani

Ecco alcune delle domande più frequenti a proposito del vegetarismo.
Questo testo è ricavato dal sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, che contiene molte altre informazioni. E'possibile ad esempio trovare i recapiti di medici e nutrizionisti in grado di fare da punto di riferimento e da sostegno a chi decide di scegliere una dieta vegetariana. Nel testo originale sono presenti numerosi rimandi e bibliografia, che per una più facile lettura sono stati qui omessi. 
È vero che i vegetariani hanno una salute migliore rispetto agli onnivori?
I dati scientifici ottenuti da una moltitudine di studi epidemiologici mostrano che i vegetariani e soprattutto i vegani godono di salute migliore rispetto agli onnivori. In particolare una dieta che minimizzi (vegetariana) o elimini completamente (vegana) i cibi animali è in grado di ridurre considerevolmente l'incidenza di gravi patologie quali tumori, ipertensione, arteriosclerosi, infarto, ictus, diabete, obesità, osteoporosi, calcoli e altre patologie che costutuiscono le principali cause di morbilità e mortalità nei paesi industrializzati. Se adeguatamente bilanciata, questo tipo di alimentazione non comporta rischi di carenze (che comunque possono essere compensate con alimenti integrati o con integratori alimentari facilmente reperibili). Al contrario le patologie correlate con il consumo di alimenti animali e prevenibili quindi con misure dietetiche, sono malattie croniche che necessitano di terapie farmacologiche di lunga durata -non prive di rischi ed effetti collaterali- e/o di interventi chirurgici -non sempre risolutivi-: appare evidente a qualunque persona dotata di buon senso come tali conseguenze rendano senza dubbio preferibile un'alimentazione vegetariana, con eventuale ricorso ad integratori alimentari, rispetto a quella tradizionale. Ribadiamo comunque che se ben bilanciate la dieta vegetariana e vegana non comportano alcun particolare problema carenziale, e sono per contro in grado di prevenire molte delle malattie piu' diffuse ed invalidanti presenti nella civiltà occidentale, ridimensionandone i relativi costi sanitari e sociali.
Le Proteine animali sono indispensabili? I vegetariani sono a rischio di carenza di Proteine? È una credenza tanto diffusa quanto infondata che le Proteine animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali e che quindi i vegetariani siano a rischio di carenze proteiche. Gli studi epidemiologici e clinici hanno ampiamente dimostrato che una dieta vegetariana e vegana è perfettamente in grado di coprire il fabbisogno proteico di qualunque persona, anche di chi pratica sport o compie lavori pesanti. La popolazione rurale cinese, pur consumando quantità minime di carne o pesce (e quindi ricavando le Proteine quasi esclusivamente dai vegetali è tranquillamente in grado di svolgere i lavori agricoli (si tenga anche presente che l'agricoltura cinese è meno meccanizzata di quella dei paesi occidentali e dunque necessita maggiori sforzi fisici). Le Proteine animali sono definite Proteine "nobili", in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali (gli aminoacidi cioè che non possono essere sintetizzati dall'organismo ma devono venire introdotti con la dieta), diversamente da quelle contenute dei vegetali. Infatti le Proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni, mentre è necessario assumere diversi cibi vegetali per ottenere le giuste proporzioni di questi aminoacidi. Se per i vegetariani (che assumono latticini e/o uova) il problema non si pone neppure, anche nell'alimentazione vegana correttamente bilanciata ciò avviene automaticamente senza bisogno di particolari accorgimenti. Infatti, l'assunzione nell'arco della giornata di cereali (pane, pasta, riso, etc), legumi (fagioli, le lenticchie, le ceci, etc) fornisce tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni. La soia è invece l'unica leguminosa in grado di fornire da sola, senza essere associata ai cereali, tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni. Il vantaggio di ricavare le Proteine dai vegetali anziché dai cibi animali è che così facendo si può soddisfare i propri bisogni alimentari senza introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e inevitabilmente presenti in tutti i cibi animali. Inoltre le Proteine vegetali aumentando la produzione di glucagone contribuiscono a ridurre i livelli di insulina (fattore di rischio per obesità e forse per tumori) ed essendo molto meno acide di quelle animali provocano la mobilizzazione di minori quantità di Calcio dall'osso quando vengono eliminate con le urine. 

I vegetariani sono a rischio di carenza di Ferro e Zinco?
Sebbene la carne sia una buona fonte di Ferro (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e Zinco (presente anche nei latticini e nelle uova) le diete vegetariane e vegane correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali, come dimostrano numerosi studi. Ferro: Il Ferro partecipa alla formazione dei globuli rossi ed all'integrità di cute e mucose. Questo minerale è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crucifere), nei cereali integrali e nella frutta secca. Il Ferro contenuto nei vegetali, anche maggiore in quantità assoluta, è in forma non-eme, che risulta avere un assorbimento inferiore rispetto al Ferro in forma eme, contenuta nei cibi animali. In caso di riduzione del Ferro ematico, però, l'organismo è in grado di aumentare l'assunzione di Ferro non-eme in modo tale da compensare eventuali carenze. Comunque l'assorbimento del Ferro in forma non-eme è facilmente incrementabile dalla contemporanea assunzione di cibi ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, broccoli, etc.). Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, invece, a causa del loro contenuto in tannino, riducono l'assimilabilità del Ferro: è pertanto preferibile assumere questi alimenti lontano dai pasti. Anche i latticini possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del Ferro vegetale, a causa del loro alto contenuto di Calcio. Zinco: Lo Zinco è un oligoelemento che interviene in moltissimi processi metabolici dell'organismo. Buone fonti vegetali di Zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali. Sebbene le diete vegane e vegetariane possano contenere quantità inferiori di Zinco rispetto alle diete tradizionali, esse non causano carenze secondarie di questo minerale, visto che l'organismo è in grado di compensare un ridotto introito di Zinco aumentandone l'assorbimento. 

I vegetariani sono a rischio di carenza di Calcio?
Il Calcio alimentare è presente soprattutto in tofu preparato con solfato di Calcio, cavolfiore, cavolo, rapa, fagioli, fichi secchi, latte di soia fortificato, tahini, semi di sesamo tostati. Non va sottovalutato l'apporto di questo elemento ad opera delle acque minerali. Il Calcio dell'organismo è depositato nello scheletro, della cui solidità è il maggior responsabile (mineralizzazione dell'osso). L'osso costituisce la "banca" del Calcio dell'organismo, da cui questo minerale viene continuamente mobilizzato per tutte le altre funzioni alle quali partecipa (importante soprattutto la contrazione muscolare, compresa quella cardiaca). Il Calcio si trova in abbondante quantità nei latticini, cosicché i vegetariani ne assumono quantità pari od addirittura superiori rispetto agli onnivori, e presentano una densità ossea pari o superiore rispetto a questi ultimi. Per i vegani la questione è più complessa: sebbene diversi studi non rivelino carenze alimentari, alcuni Autori hanno constatato che l'assunzione di Calcio nella dieta vegana potrebbe essere al di sotto della dose giornaliera raccomandata (800-1000 mg/die). La possibilità di ottenere un adeguato stato del Calcio nell'organismo è però alla fine legato non tanto alla dose introdotta quanto all'equilibrio tra Calcio assunto e Calcio eliminato dall'organismo (tramite le urine e le feci). A questo proposito infatti le proteine animali, che sono sostanze acide, aumentano notevolmente la quantità di Calcio eliminato dall'organismo, che ha funzione di tamponare il pH urinario, mobilizzandone quindi i depositi dall'osso. Le proteine vegetali invece, e quelle dei legumi in particolare, dato il loro minor grado di acidità contribuiscono in misura notevolmente inferiore a questo fenomeno. Ne consegue che, sebbene i vegani possano assumere meno Calcio degli onnivori, il loro fabbisogno giornaliero di questo minerale è probabilmente inferiore grazie alle minori perdite da parte dell'organismo. Diverse ricerche epidemiologiche mostrano che l'osteoporosi e le fratture ossee sono più comuni tra le popolazioni che consumano molti latticini e altri alimenti animali rispetto alle popolazioni tendenzialmente vegetariane. Altri studi invece rilevano inoltre che una alimentazione ricca di frutta e verdura è associata ad una maggiore densità ossea. Un altro fattore che influenza notevolmente l'escrezione di Calcio è la quantità di Sodio assunta, che provoca una maggior perdita di Calcio dall'organismo. Il Sodio abbonda in generale nei cibi animali elaborati e stagionati oltre che costituire il comune sale da cucina. In media, una alimentazione vegana e vegetariana basata su frutta e verdura fresca e su un ridotto consumo di sale aggiunto ai cibi contiene meno Sodio dell'alimentazione onnivora. Infine anche il Fosforo ha una notevole importanza dato che esso dovrebbe essere presente nell'alimentazione in quantità pari al Calcio e l'eccesso di Fosforo può causare problemi allo scheletro anche se si assumono adeguate quantità di Calcio. Sono ancora una volta i cibi animali (soprattutto la carne e il pesce) oltre che le bibite a contenere la maggior parte del Fosforo introdotto con l'alimentazione. 

I vegetariani sono a rischio di carenza degli altri minerali?
Secondo i dati epidemiologici le diete vegetariane non comportano rischi di carenze di minerali. Lo Iodio, oligoelemento necessario per il funzionamento delle tiroide e quindi per il metabolismo, è presente in quantità adeguate nei latticini, quindi l'apporto di questo minerale non costituisce un problema per i vegetariani, mentre per i vegani sono possibili carenze (a causa della variabilità del contenuto di Iodio dei vegetali che si verifica in funzione del terreno sul quale sono coltivati): eventuali carenze sono comunque facilmente prevenibili usando sale da cucina iodato od introducendo nella dieta moderate quantità di alghe, ricchissime di questo minerale. Il Selenio, oligoelemento che possiede importanti proprietà antiossidanti, è presente sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. Negli alimenti vegetali il contenuto di questo minerale è variabile e può quindi anche essere carente nell'alimentazione dei vegani di alcuni paesi dell'Europa del nord. Comunque diversi studi non hanno rilevato carenze per vegetariani e vegani. Il Rame, oligoelemento che partecipa a svariate funzioni dell'organismo, è contenuto in molti vegetali e la sua carenza è comunque molto rara. I vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono quantità maggiori rispetto agli onnivori. Il Magnesio, minerale importante per molti processi vitali, è un minerale presente soprattutto nei cereali integrali, molto importante per il funzionamento di numerosi enzimi e si trova depositato nell'osso. I vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono più degli onnivori. Il Fosforo, minerale essenziale per la formazione dello scheletro e per altri processi metabolici, deve essere assunto con la dieta in quantità pari al calcio ma i consumatori di carne e di bibite tendono ad assumerne troppo con conseguenze negative per le ossa. Vegetariani e vegani ne assumono meno degli onnivori ma nelle giuste quantità. Il Potassio è un minerale con funzioni elettrolitiche, fondamentale per tutte le funzioni cellulari. Frutta e verdura ne sono particolarmente ricchi ed i vegetariani e i vegani ne consumano quantità adeguate e superiori a quelle degli onnivori. Poichè una dieta ricca di Potassio contribuisce a mantenere nella norma i valori della pressione sanguigna, questo potrebbe spiegare la minore incidenza di ipertensione nei soggetti vegetariani. Cromo, Manganese e Molibdeno sono oligoelementi con diverse funzioni metaboliche, delle quali non tutte sono ancora note. L'apporto di questi minerali nelle diete vegane e vegetariane è comunque adeguato essendo contenuti abbondantemente nei cibi vegetali. 

I vegetariani sono a rischio di carenze vitaminiche?
La dieta vegetariana propriamente detta, comprendendo anche prodotti di origine animale, è in grado di fornire tutte le Vitamine necessarie in quantità adeguate alle esigenze nutrizionali dell'organismo; la dieta vegana propriamente detta invece appare valida per le esigenze nutrizionali di tutte le Vitamine, eccezion fatta per la Vitamina B12 (che è presente nei prodotti di origine animale, mentre non si trova nei prodotti di origine vegetale che fanno parte della comune alimentazione). La Vitamina A (insieme di retinoidi e carotenoidi), che ha proprietà antiossidanti, è essenziale per la vista, il trofismo dei tessuti dell'organismo e la validità delle difese immunitarie. Questa Vitamina è presente soprattutto in frutta e verdura di colore giallo-arancione e i vegetariani ne assumono perfino più degli onnivori. La Vitamina B1 (tiamina) è essenziale per la produzione di energia e per il funzionamento muscolare e nervoso. Le diete vegetariane sono ricche di questa Vitamina che è abbondantemente presente nei cereali integrali. La Vitamina B2 (riboflavina) appare connessa col funzionamento di molti enzimi dell'organismo. Questa Vitamina è presente sia nei cibi animali che in molti cibi vegetali (cereali integrali, broccoli, funghi, piselli). I vegetariani ne assumono quantità analoghe agli onnivori; i vegani ne assumono quantità inferiori ma comunque sufficienti al loro fabbisogno nutrizionale, anche perché l'RDA (quantità giornaliera raccomandata) stabilita per questo nutriente appare in certi casi troppo elevata. La Vitamina B3 (o PP o niacina) è anch'essa importante per molte funzioni dell'organismo, come evidente nella sindrome da carenza di questa Vitamina, la Pellagra (i cui sintomi sono DDD - Dermatite, Demenza e Diarrea). Questa Vitamina è contenuta nei cereali, specie quelli integrali, ed i vegetariani e i vegani ne assumono quantità largamente adeguate. La Vitamina B6 (piridossina) è importante per l'integrità del Sistema Nervoso e per altre funzioni dell'organismo. Questa Vitamina è contenuta soprattutto nei cereali, specialmente integrali. La sua carenza è rara e comunque non si riscontra nè nei vegetariani nè nei vegani. L'Acido Folico (folato) è necessario per le funzioni riproduttive cellulari, tanto che una sua carenza causa anemia ed in gravidanza malformazioni fetali. Questa Vitamina è abbondantemente contenuta nei vegetali (broccoli, asparagi, arance, legumi, etc.), tanto che la sua assunzione da parte di vegetariani e vegani è perfettamente adeguata e superiore a quella degli onnivori. La Vitamina H (biotina), che ha delle funzioni metaboliche non ancora tutte note, è contenuta nei cereali, nella soia, nei pomodori, nelle arachidi e nel lievito di birra; è presente solo in piccole quantità nella carne. Vegetariani e vegani ne consumano quantità adeguate, probabilmente più degli onnivori. La Vitamina C (acido ascorbico) oltre ad essere un potente antiossidante, è necessaria a mantenere efficiente il sistema immunitario ed integro il tessuto connettivo. È contenuta quasi esclusivamente nei vegetali e in particolare nella frutta. Vegetariani e soprattutto vegani ne assumono quantità largamente superiori agli onnivori. La Vitamina D regola il metabolismo del Calcio ed è quindi importante per la mineralizzazione dell'osso e per mantenere livelli ematici di Calcio adeguati per tutte le funzioni dell'organismo nelle quali questo minerale è implicato (vedi FAQ sul Calcio). Questa Vitamina puo' essere introdotta con il cibo ma anche sintetizzata dal nostro organismo in presenza di luce solare (basta una esposizione al sole della faccia e delle mani per 10-15 minuti 3 volte la settimana). Non essendo ben rappresentata nei cibi di origine vegetale, in assenza di adeguata esposizione al sole, i vegani devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte di soia), mentre i vegetariani possono introdurla tramite le uova. Tuttavia la Vitamina D viene accumulata nell'organismo e quindi quella prodotta durante i mesi estivi è generalmente sufficiente anche per il periodo invernale. Del resto anche gli onnivori che si espongono raramente alla luce solare (p.e. per ragioni clim! 
atiche) possono incorrere in carenze di questa Vitamina.
La Vitamina E (tocoferolo) è un potente antiossidante che previene l'azione dei radicali liberi e quindi l'invecchiamento dell'organismo. Questa Vitamina è contenuta negli olii vegetali (ma non nei grassi animali), nelle patate dolci, nel cavolo, nelle nocciole ed in altri vegetali. I vegetariani e i vegani assumono più Vitamina E degli onnivori. La Vitamina K regola la sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue. Le carenze (che aumentano il rischio di emorragie) sono molto improbabili in condizioni di salute normali per qualunque tipo di alimentazione. Questa Vitamina è presente in notevoli quantità nei vegetali a foglia verde (una porzione di cavolo verde fornisce oltre 5 volte l'RDA) oltre ad essere sintetizzata dai batteri dell'intestino. La Carnitina, talvolta chiamata Vitamina BT, non deve necessariamente essere introdotta con la dieta perchè è prodotta in quantità adeguate dal nostro fegato. Quindi, anche se non è contenuta nei vegetali, sia i vegani che i vegetariani hanno adeguati livelli ematici di questa sostanza. La Vitamina B12 (cianocobalamina) è importante per la divisione cellulare e la funzionalità del Sistema Nervoso. Questa è l'unica Vitamina generalmente carente in una dieta vegana, pur essendone necessaria una quantità bassissima (1-2 microgrammi al giorno), e pur possedendone l'organismo depositi sufficienti a coprire il fabbisogno di parecchi anni, perchè le fonti di questa Vitamina sono quasi esclusivamente animali (i vegetali ne possono contenere delle tracce, in genere non sufficienti, sebbene su questo argomento ci siano ancora dubbi). I vegetariani, che includono nella loro dieta uova e/o latte non hanno per contro problemi di carenza. Spendiamo quindi qualche riga in più per questa importante e critica Vitamina: i primi sintomi di carenza, che comunque non si manifestano prima di anni di assoluta astinenza, sono anemia, vertigini, problemi di memoria e neuropatie. E' quindi necessario che i vegani introducano nella loro dieta delle fonti affidabili di Vitamina B12 (specifici lieviti alimentari, prodotti alimentari fortificati come latte di soia, cereali, hamburger vegetariani, etc.) oppure supplementi alimentari che non siano di origine animale (quelli della "Nature's Plus", disponibili in Italia, sono garantiti vegani, a differenza di altri prodotti comunemente reperibili in farmacia). I prodotti vegetali fermentati (p.e. il tempeh) che si ritenevano contenere abbondanti quantità di questa Vitamina, in realtà contengono solo degli analoghi inattivi, che cioè non svolgono la loro funzione nel nostro organismo. Alcune alghe possono contenere piccole tracce di questa Vitamina ma non sono una fonte affidabile. 

Tratto da: www.scienzavegetariana.it



Fonte: http://promiseland.it/view.php?id=403&lang=it
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